Атомные привычки. Избранное из книги Джеймса Клира
"Атомные привычки" запомнились мне тем, как можно сформулировать, структурировать и донести мысли, которые при прочтении кажутся самоочевидными, но легко растворяются в суете жизни. Книга даёт инструкции, как эту эфемерность схватить и реализовать на практике. Дело остаётся за "малым" - делать.
Книги формата "10 способов бросить питькурить, всех убедить, покорить и стать новым собой..." вызывают у меня резкое и сильное раздражение самим фактом существования. Логично, что в действительности я читал мало подобных бестселлеров. Всё шло своим чередом, но как-то подумалось, а не говорит ли такая реакция обо мне больше, чем об авторах, издателях и читателях подобного нон-фикшена.
Из-за того что я не мог красиво и взвешенно объяснить себе эту неприязнь, то решил поискать близкие моим интересам экземпляры, познакомиться с ними и уже после вынести обоснованный вердикт. Возможно окончательный. Так в мою читалку попала сначала Ода Цифровому Минимализму, а затем и "Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих". Ах, эти названия.
Книга Джеймса Клира не стала откровением, но оказалась вполне хороша. В памяти осталась честность и наблюдательность автора, структурность изложения, простые, но хорошо сформулированные подходы и практический вектор. За всем этим я увидел работу мысли, которая действительно пытается решить проблему. Решить и продать решение, разумеется.
Да, книга затронула близкие мне вопросы и вручила подходы, которые я не очень рьяно и, соответственно, безрезультатно искал уже какое-то время. Книга попала в цель. И, судя по продажам, цели были массовыми, а наводка — точной.
Изменилось ли что-то в моей жизни после прочтения? Не знаю, не особо. Но не потому что предлагаемая система не работает, а потому что я мало что делал, чтобы реализовать полученные знания. Не будьте как я. Пробуйте меняться в поиске лучшего и более счастливого себя. Снова и снова. Я тоже попробую.
Далее собраны цитаты из книги, которые показались мне интересными, близкими, полезными или просто красивыми. Они идут последовательно, а цифры — это лишь номера страниц в читалке. Пост можно считать вольным конспектом книги, к которому легко возвращаться, чтобы освежить память и мотивацию.
8 изменения, которые на первый взгляд кажутся неважными и несущественными, могут привести к впечатляющим результатам, если вы будете в течение долгого времени придерживаться определенных привычек.
17 Это аккумуляция множества неверных шагов – отклонение на 1 % здесь и там – в конечном счете приводит к серьезным проблемам.
18 Достижения представляют собой отложенную проекцию привычек.
19 Масштабные изменения часто становятся результатами многократных действий, которые помогают накопить потенциал для осуществления прорыва.
23 Если вы хотите достичь лучших результатов, забудьте о постановке целей. Сфокусируйтесь на системе.
Цели связаны с результатами, которых вы хотите достичь. Системы связаны с процессами, которые ведут к этим результатам.
24 Проблема № 1. У победителей и проигравших одинаковые цели.
Проблема № 2. Достижение цели – изменение, имеющее значение только в данный момент.
Цели прекрасно подходят для того, чтобы задавать направление, но системы – лучший вариант для того, чтобы достичь прогресса.
25 Проблема № 3. Цели ограничивают счастье.
Для того чтобы измениться в лучшую сторону, нужно решать проблему на уровне систем.
26 Постановка целей ориентирована на победу в игре. Построение системы ориентировано на то, чтобы продолжать играть и после победы.
Проблема № 4. Цели находятся в конфликте с долгосрочным прогрессом.
31 Поведение, которое противоречит идентичности индивидуума, не продлится долго. Вы можете стремиться иметь больше денег, но если по своей сути вы человек, который больше потребляет, чем создает, вы будете продолжать тратить больше, чем зарабатывать. Вы можете стремиться улучшить здоровье, но если вы по-прежнему будете ставить собственный комфорт выше спортивных достижений, то вы, скорее всего, отдадите предпочтение отдыху, а не тренировкам.
33 Истинное изменение поведения – это изменение личности.
35 идентичность – это «повторяющееся бытие».
40 Первый шаг – ответ на вопрос, не что или как, а кто. Вы должны знать, кем хотите стать.
45 Только сделав основы жизни проще, вы можете создать ментальное пространство для свободных мыслей и творчества.
46 Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение. Это порция информации, которая предсказывает вознаграждение.
47 Желания – второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой.
47 Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия.
48 Подкрепления являются конечной целью любой привычки.
51 Если вы хотите изменить свое поведение, просто задайте себе вопросы:
1. Как я могу сделать это очевидным?
2. Как я могу сделать это привлекательным?
3. Как я могу сделать это простым?
4. Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение?
54 Человеческий мозг – устройство для предсказаний.
59 помогает ли мне это поведение стать таким человеком, каким я хочу быть?
60 Первый шаг к изменению плохих привычек – это их осознание.
«Я собираюсь съесть это печенье, но мне это не нужно. Если я его съем, это приведет к набору веса и повредит моему здоровью».
62 однако два самых существенных стимула – это всегда место и время. Намерения для реализации используют оба эти стимула.
Проще говоря, формат намерения для реализации следующий:
«Когда наступит ситуация Х, моим ответом будет реакция Y».
63 «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
66 Формула наложения привычек:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».
67 Как только вы овладеете базовой структурой, сможете начать делать более серьезные наложения, соединяя маленькие привычки в цепочки.
70 Конкретика очень важна.
76 Если вы хотите сделать привычку важной частью жизни, сделайте стимул важной частью окружения.
78 Вы хотите мыслить более креативно? Переместитесь в большую комнату, патио на крыше или в здание с великолепной архитектурой. Возьмите паузу и покиньте пространство, где ежедневно работаете и которое связано с вашими текущими мыслительными паттернами.
79 «Одно пространство – одна задача».
80 Всегда по возможности старайтесь избегать смешивания контекста одной привычки с другой. Если вы начнете смешивать контексты, то автоматически начнете смешивать привычки – и в этом случае победу одержат те, следовать которым проще для вас. Это одна из причин того, почему гибкость современных технологий является одновременно их сильной и слабой стороной. Вы можете использовать телефон для выполнения самых разнообразных задач, что делает его практически всесильным. Но поскольку вы используете телефон для того, чтобы делать практически все, вам становится трудно ассоциировать его с одной задачей. Вы хотите быть эффективным, но с помощью телефона можете также просматривать социальные сети, проверять личную почту и играть в видеоигры каждый раз, когда берете его в руки. Получается своего рода мешанина стимулов.
80 Каждой привычке нужен свой дом.
85 простое противостояние искушению будет неэффективной стратегией.
вы можете избавиться от привычки, но не способны забыть ее.
86 Самоконтроль – краткосрочная, а не долгосрочная стратегия.
Вместо того чтобы делать что-то очевидным, вы можете сделать это неочевидным.
Сделайте стимулы хороших привычек очевидными, а стимулы плохих привычек – незаметными.
92 Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.
94 В мозге гораздо больше нейронных цепей, предназначенных для того, чтобы желать получить вознаграждение, чем для того, чтобы любить то, что получил.
96 Наложение привычек друг на друга + формула объединения привычек:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]».
«После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ]».
«Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение».
102 Станьте частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой.
105 Награда за то, что тебя приняли, часто больше, чем награда за победу в споре, за то, что ты выглядишь умным или находишь истину.
Когда изменение привычек подразумевает необходимость бросить вызов племени, изменение непривлекательно. Когда изменение привычек подразумевает приспособление к племени, изменение очень привлекательно.
В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.
109 Посмотрите на почти любой продукт, который формирует привычку, и увидите, что он не создает новую мотивацию, а скорее цепляется за базовые мотивы человеческой природы.
109 У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий – мотив, лежащий в его основе.
110 Кажется, что жизнь отвечает реакцией на наши действия, но на самом деле она прогнозируемая. В течение всего дня вы предполагаете, как действовать, учитывая то, что только что видели, и прошлый опыт.
111 Чувства и эмоции преобразуют воспринимаемые стимулы и создаваемые прогнозы в намерение, которое можно реализовать.
Желание – это разница между тем, где вы находитесь сейчас и где хотите быть в будущем.
Когда вы переедаете, закуриваете или просматриваете социальные сети, то, что вы действительно хотите, – это не картофельные чипсы, сигарета или многочисленные лайки. На самом деле вы хотите чувствовать себя по-другому.
113 Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества, а не их недостатков – быстрый и легкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной.
жизнь ниже текущих средств увеличивает будущие средства.
Ключевым моментом является то, что обе версии реальности верны. Вы должны делать эти вещи, и у вас есть возможность сделать их. Мы можем найти доказательства для любого образа мышления, который выберем.
114 «я взволнован и испытываю прилив адреналина, чтобы помочь себе сосредоточиться».
118 Если вы хотите овладеть привычкой, главное – начать с повторения, а не с совершенствования. Вам не нужно планировать каждую особенность новой привычки. Просто нужно ее практиковать.
вам просто нужно повторять.
Когда подготовка становится формой прокрастинации, нужно что-то менять. Вы не хотите просто планировать. Вы хотите практиковаться.
123 Но правда в том, что наша настоящая мотивация – лениться и делать то, что удобно.
124 Такие привычки, как прокрутка ленты новостей на телефонах, проверка электронной почты и просмотр телевизора, занимают так много времени, потому что их можно выполнять практически без усилий.
125 В каком-то смысле любая привычка – это просто препятствие на пути к получению того, чего вы на самом деле хотите.
128 Большая часть борьбы за выработку лучших привычек сводится к поиску способов уменьшить напряжение, связанное с хорошими привычками, и увеличить его в случае плохих привычек.
131 Подготовьте окружающую среду так, чтобы облегчить будущие действия.
134 «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут».
стоит начать делать то, что нужно, продолжать уже гораздо легче.
150 Чаще всего вознаграждение, которое мы точно получим прямо сейчас, более ценно, чем то, которое всего лишь возможно в будущем.
151 издержки хороших привычек принадлежат настоящему. Издержки плохих привычек принадлежат будущему.
чем быстрее вы получаете удовольствие от какого-либо действия, тем серьезнее должны задуматься над тем, не идет ли оно вразрез с вашими долгосрочными целями
159 Трекер привычки также помогает «следить за мячом»: вы сфокусированы скорее на процессе, чем на результате.
161 Пропустил один раз – случайность. Пропустил дважды подряд – начало новой привычки.
164 законом Гудхарта. Названный в честь экономиста Чарльза Гудхарта, этот принцип гласит: «Если показатель становится целью, то он перестает быть качественным показателем».
174 гены не определяют судьбу. Они определяют область, в которой открываются благоприятные возможности.
183 Люди настолько проникаются тем фактом, что у них есть ограничения, что редко прикладывают усилия к тому, чтобы приблизиться к ним.
185 Правило Златовласки гласит, что люди мотивированы сильнее всего, когда работают над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей. Не слишком тяжелыми. Не слишком легкими.
189 Если вы ведете блог, у вас будут дни, когда совсем не захочется писать. Но профессионал продолжает идти вперед, даже если это некомфортно, больно и утомительно. И этим он отличается от любителя.
189 Профессионалы действуют, даже когда настроение неподходящее. Им это может не нравиться, но они находят в себе силы повторять одно и то же.
Профессионалы знают, что для них важно, и работают целеустремленно – любителей сбивают с курса жизненные обстоятельства.
Профессионалы придерживаются расписания – любители пускают жизнь на самотек.
190 Когда вы делаете что-то «достаточно хорошо» на автопилоте, то перестаете думать о том, как стать лучше.
Единственный способ освоить что-либо в совершенстве – быть постоянно увлеченным тем, что делаешь снова и снова. Вы должны полюбить скуку.
Было много статей, которые не хотелось писать, но я никогда не сожалел о том, что публикации выходили по расписанию.
Было много дней, когда мне хотелось расслабиться, но я никогда не сожалел о том, что брал себя в руки и работал над чем-то важным для меня.
191 Привычки + Целенаправленная практика = Мастерство.
197 Если вы слишком привязываете все к одной идентичности, вы уязвимы. Теряя что-то одно, вы теряете себя.
198 Смягчить потерю идентичности можно, переопределив себя таким образом, чтобы сохранить важный аспект идентичности, даже если конкретная роль поменялась.
«Я – спортсмен» превращается в «я сильный духом человек, который любит физическую нагрузку».
201 Иногда привычку будет сложно запомнить, и вам нужно будет сделать ее очевидной. В другой раз вам не захочется начинать, и нужно будет сделать ее привлекательной. Во многих случаях окажется, что привычка слишком сложная, и нужно будет сделать ее простой. А иногда вам не захочется ее придерживаться, и нужно будет сделать ее приносящей удовлетворение.
Более кратким и внятным конспектом могут стать собранные в одном месте авторские "итого", которыми заканчивается каждая глава книги.
Сайт с подробностями и ссылками: https://jamesclear.com/atomic-habits
На основе принципов из книги выпустили приложение (само собой). Выглядит как приятно задизайненый и дорогой трекер привычек:
https://atoms.jamesclear.com/
